Saúde de jovens e adolescentes

Em 12 de agosto comemora-se o Dia Internacional da Juventude e 22 de setembro, no Brasil, marca o Dia Nacional da Saúde de Adolescentes e Jovens, abrindo oportunidade para conversarmos sobre a importância do cuidado a esse grupo, que forma quase um terço da população da América Latina e Caribe. São muitas as temáticas sanitárias de interesse, mas nesse diálogo o tema é alimentação, que acaba por ser transversal a outros campos da saúde física e mental. Alimentar-se bem significa ter a quantidade diária suficiente de alimento e estar qualitativamente atendida(o) em relação aos grupos dos carboidratos, lipídios e proteínas, nessa ordem de necessidade corporal.

É verdade que muito se ouve dizer que “alimentação saudável e jovens, muitas vezes, não se dão bem”. E é verdade também que os jovens têm, de fato, interesse em conhecer novas estratégias alimentares que os ajudem na rotina de estudo e trabalho e que sejam, além de saudáveis, prazerosas e práticas. As ofertas alimentares da indústria de alimentos podem colocar em risco a saúde do adolescente e do jovem, pelo alto teor de gordura saturada, gordura trans, sódio, calorias vazias (que, além das gorduras e açúcares, não agregam nutrientes).

Sabemos que a nossa forma de escolher, preparar e consumir os alimentos tem origem na família, vem da nossa primeira cultura, e quando nos distanciamos dela, pela necessidade de estudo ou trabalho, uma nova rede cultural, alimentar e de amigos pode se formar. Essa adaptação depende em grande medida de você, jovem. É sabido que um ceviche peruano pode ser preparado em Foz do Iguaçu, mas evidentemente não será o mesmo feito no Peru, que também é diferente do ceviche chileno ou equatoriano. Mas o simples fato de tentar adaptar a preparação com os ingredientes presentes no novo espaço habitado reforça a segurança alimentar e nutricional.

Antes de entrarmos nas dicas nutricionais – um dos propósitos desta comunicação –, vamos conhecer algumas ferramentas de apoio que nos ajudam a melhorar a alimentação e a nossa saúde. A maioria dos países conta com guias alimentares para a população e convido você a conhecê-los. Esses guias trazem informações sobre a cultura alimentar local, a composição das preparações a partir de diversos alimentos disponíveis por sazonalidade, as políticas de alimentação e programas de fortalecimento ao pequeno agricultor, as diferenças entre os alimentos industrializados, processados e ultraprocessados, entre outros temas muito importantes. Os guias alimentares de América Latina e Caribe podem ser acessados na página da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (em inglês FAO - Food and Agriculture Organization of the United Nations), que também traz guias de outros continentes.

Outra ferramenta que pode auxiliar nas escolhas e combinações das preparações é a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, desenvolvida de forma integrada entre Food Research Center (FoRC/CEPID/FAPESP), Rede Brasileira de Composição de Alimentos (Brasilfoods) e Universidade de São Paulo (USP). A partir dessa tabela virtual, clicando no campo “Base de dados”, é possível uma checagem rápida sobre determinado nutriente, estabelecendo comparações entre alimentos para um consumo inteligente. Muitas vezes, nos enganamos em relação à quantidade de gordura, colesterol, calorias, vitaminas, minerais, fibras dietéticas, proteínas e carboidratos presentes nos alimentos, e o uso da tabela esclarece muitas dúvidas gerando autonomia para o cuidado alimentar. A mesma tabela pode ser baixada no celular por meio do aplicativo TBCApp.

Para termos uma alimentação saudável e segura, precisamos adotar práticas que nos levem o mais próximo possível dos alimentos “in natura”, ou seja, minimamente processados, como frutas, verduras e legumes frescos e preparados em casa. Precisamos diariamente de, ao menos, três refeições principais: café da manhã, almoço e jantar. Porém, essa necessidade se intensifica com a inclusão de lanches da manhã e da tarde, a depender da dinâmica universitária e/ou profissional. Um intervalo maior que três horas entre as principais refeições pode afetar negativamente o corpo em relação à memória, concentração, resistência física, podendo causar tonturas em alguns casos, além de outros desconfortos e prejuízos.

É recomendável que as principais refeições sejam compostas por:

• carboidratos (cereais como arroz, milho, trigo, aveia, cevada, quinoa; tubérculos como batata, mandioquinha, mandioca, inhame, cará, frutas e legumes; preparações compostas como bolos, pães, tapioca e biscoitos, preferencialmente caseiros);
• lipídios (óleos e azeites; frutas com teor mais elevado de lipídios como tucumã, pequi, buriti, abacate; oleaginosas como castanhas, nozes e amendoim. Considere, também, as gorduras naturalmente embutidas nos alimentos, como leite, carnes, ovos e queijos);
• proteínas (de origem vegetal: soja, feijões, lentilha, ervilha, favas e grão de bico; de origem animal: leite, queijo, ovos e carnes).

Os lanches intermediários (lanches da manhã e da tarde) também podem seguir a mesma composição, mas também podem se basear em frutas ou leite e derivados ou pães/biscoitos. Os carboidratos são preferidos por darem um aporte maior de energia pela glicose, o primeiro nutriente requerido pelo corpo. Em dias de provas, de atividades mais longas na universidade, de visitas de campo, é fundamental levar lanches práticos como bananas, laranjas, pães, bolos simples (de cenoura, de milho, de mandioca), biscoitos caseiros ou outro carboidrato. Lembrando que a hidratação é tão importante quanto o consumo de alimentos variados. Em média, devemos beber de 1,5 a 2 litros de água diariamente. Não espere a sede, hidrate-se antes! Por outro lado, se houver mais tempo nos intervalos da manhã e da tarde, dedique-se a um lanche mais equilibrado, tentando incluir nele nutrientes dos três grupos citados acima. Quanto mais variada e colorida for a sua alimentação, mais nutrientes ela terá!

Consumir carboidrato no jantar não traz malefícios à saúde, como se ouve dizer. Ao contrário disso, prepara o seu corpo para uma noite serena e um sono reparador. Mas, o carboidrato não deve ser o único nutriente. Lembre-se das proteínas (seja animal ou vegetal) e dos lipídios, para que o aporte de energia seja suficiente para a retomada no dia seguinte. Muitas pessoas acordam na madrugada por desconforto gástrico, por fome, quando a quantidade e combinação dos alimentos foram insuficientes.

Dica nutricional importante: a combinação arroz e feijão adotada com frequência colabora para um aporte seguro de proteínas. Os ovos são proteínas de alto valor biológico e devem fazer parte da alimentação semanalmente, seja na forma de omelete, seja cozido, frito, mexido com legumes ou com verduras (experimente com espinafre!). Não há necessidade de consumir carne duas vezes ao dia, no almoço e jantar, como muito se imagina. Lembre-se de que a proteína está presente ao longo do dia em vários alimentos: no leite e derivados, nas leguminosas (feijões, soja, lentilha), nos cereais e nos ovos (excelente proteína).

Na refeição que contenha ferro vegetal (feijões e verduras de cor verde escura), associe um alimento fonte de vitamina C (limão, laranja, caju, acerola, goiaba, tomate) para melhor absorção desse mineral.

Leia os rótulos dos alimentos e se ampare no painel de informação nutricional para buscar alimentos mais saudáveis. Observe a quantidade e o tipo de gordura, e prefira os alimentos que apresentem em sua composição mais gordura insaturada (monoinsaturada e poliinsaturada), em vez de alimentos com maior teor de saturadas e trans. Prefira alimentos mais ricos em fibras e com menor teor de sódio. Faça análises comparativas entre os produtos!

E por falar em comida... vamos falar de segurança alimentar e nutricional? Esse é o tema da extensão que estamos levando para debate no Alojamento Estudantil, nos dias 29 de setembro e 6 e 13 de outubro. Fique atento à divulgação, faça a sua inscrição e venha compartilhar os seus saberes conosco!

Por fim, uma alimentação saudável e segura traz mais disposição e alegria, amplifique isso com uma boa qualidade de sono e uma prática esportiva. Se você percebe que precisa modificar muitas práticas e tudo parece irrealizável, comece por uma, estabeleça metas. Uma mudança incorporada puxa outra! 

Texto: professora Erika Marafon Rodrigues Ciacchi